每天8小时工作、6-7小时睡眠。剩下的时间坚（jiān）持（chí）13个（gè）小习惯，忙碌的上班族，也能轻松变（biàn）健康。

1. 随（suí）时深呼吸（xī）

平时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的量，但真正换气（qì）只（zhī）有（yǒu）3~400毫升。换句话说，其实每次呼（hū）吸，约留下1~200毫（háo）升的废气。

深呼吸的好处：增大肺活量，比较不（bú）容易喘；提高换气效率，肺泡（pào）更健康强韧。

2. 学猫伸（shēn）懒腰

谁说工作时不（bú）能运动?例如，在办（bàn）公桌前，趁计算（suàn）机下载档（dàng）案时（shí），可举起双手（shǒu）往（wǎng）后伸懒腰。不仅顺势深呼吸，还（hái）可锻炼肩胛（jiǎ）骨周边肌（jī）肉群，有效促进脂肪燃烧。同（tóng）时（shí）还能收（shōu）紧腹肌，矫（jiǎo）正（zhèng）歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独立看电（diàn）视

回家后，也应该随时运（yùn）动。可以轮流抬高（gāo）左右脚，以金鸡独立之姿看电视，练习（xí）身体协（xié）调与平衡。健身兼（jiān）娱乐，一举（jǔ）两得。

4. 掌握三（sān）组（zǔ）关键数字

年过40要摆脱三高（gāo），请将（jiāng）血（xuè）压控制在收（shōu）缩压小于120毫米汞柱（zhù）、舒张（zhāng）压小于80毫米汞柱（zhù），总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体重是身（shēn）体质量指（zhǐ）数(BMI)在（zài）18、5～23、9。BMI的算法是体（tǐ）重（chóng）(公斤)除以身高(公（gōng）尺的平方)。同（tóng）时，男性（xìng）腰围要小于90公（gōng）分、体脂肪要小于25%。女性（xìng）腰围（wéi）要小（xiǎo）于（yú）80公分，体脂（zhī）肪要小于30%。

6. 少喝（hē）含（hán）糖（táng）饮料（liào）

常（cháng）喝含糖饮料，除了肥胖、还会（huì）造成体内B群流失，反而更容易疲累。习（xí）惯喝饮（yǐn）料的人，从减（jiǎn）糖做起，最好改（gǎi）喝无糖的红茶、绿（lǜ）茶、乌龙茶（chá）等饮料。同（tóng）时（shí）要把（bǎ）握（wò）料加愈少愈好的原则。

7. 一天8杯水（shuǐ）

多喝白开（kāi）水，而且一天至（zhì）少喝2000～2500cc约8大杯。多喝水（shuǐ）有助于提高代谢，帮助身（shēn）体排出毒素;而（ér）且也帮助消化、刺激肠胃蠕动（dòng）。上班族常常一忙就忘了喝水，可以买1000cc容量的（de）水壶，装水（shuǐ）放在办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一（yī）盘绿色菜、菇类（lèi）

中午用餐时（shí），记（jì）得点一盘（pán）绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜（cài），例（lì）如菠菜、空（kōng）心菜（cài）、地（dì）瓜叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消化（huà）;也有丰（fēng）富的B群，帮助恢复疲劳。菇类、白木（mù）耳等，富（fù）含多（duō）糖体，可提升免（miǎn）疫（yì）力。

9. 每（měi）顿饭不少于20分钟

肠（cháng）胃问（wèn）题是普遍的毛（máo）病，这与民（mín）众饮食方（fāng）式（shì）不（bú）当有关，包括吃太快，吃太（tài）饱等。每顿饭一定要吃超过（guò）20分钟，充分咀（jǔ）嚼，让食物与（yǔ）唾（tuò）液里的唾液酶充分混（hún）合，不仅（jǐn）有助于消化吸收（shōu），也较容易有饱足感。

10. 外食必备筷子（zǐ）

用筷子的亚洲国家，因为共食（shí），感染幽（yōu）门（mén）杆菌的机率，比用（yòng）刀叉、把菜（cài）分（fèn）到自己盘里的（de）西（xī）方国家民众，高了2.3倍。幽门杆菌可（kě）透过未洗净的筷（kuài）子（zǐ）传（chuán）染。要避（bì）免（miǎn）感染，最好的方法（fǎ）：就（jiù）是自己带筷子。

11. 四（sì）分钟"冷战"

不少人出门上班时，脑子已在想工作。如果配偶在此时不断交代水电（diàn）费等日常（cháng）琐事，彼此很（hěn）容易吵架。夫妻在上班前、下班后，两个时段各4分钟（zhōng）"冷战"。无声胜有声，让对方的心情调整一下。

12. 少吃维他命

吃过量的维他命A、E等，对身体有害。只要摄取足够的营养，就不需要（yào）额外吃维（wéi）他命。

13. 睡前半小时留白

睡前半小时到一小时，不要再上（shàng）网、玩手机，改成写日记（jì）、听音乐（lè）、泡澡等（děng）。此（cǐ）外，白（bái）天多晒晒太阳，压抑脑下垂（chuí）体分泌褪黑（hēi）激素，保持清醒（xǐng）。晚上（shàng）回到家，可把家里可换成昏黄的（de）光，避免影响褪黑激素的分泌（mì），才能（néng）睡得香（xiāng）甜。